Badania wykazują, że białko powinno stanowić do 25% naszego dziennego spożycia kalorii. Jednak dla tych, którzy ograniczają się do diety bez laktozy/nabiału, uzyskanie wystarczającej ilości tego niezbędnego składnika odżywczego każdego dnia może być wyzwaniem. Ze względu na to, że nabiał jest często uznawany za dobre źródło białka, łatwo jest zapomnieć, że istnieją inne sposoby na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Jak zastąpić w diecie białko pochodzenia mlecznego?

Dieta bez laktozy/nabiału może początkowo stanowić wyzwanie. Osoby ograniczające spożycie nabiału i laktozy bardzo często napotykają problem dostarczenie odpowiedniej ilości białka w codziennej diecie. Oto lista produktów, które doskonale zastąpią białko pochodzące z mleka.

1. Nasiona

Jak na tak niewielkie produkty, nasiona zawierają mnóstwo białka na porcję. Niektóre nasiona, takie jak konopie i dynia zawierają prawie 10 gramów białka na 30 g (porcję). Nasiona są również doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów, co czyni je idealną przekąską dla utrzymania zdrowego stylu życia. Duże nasiona, takie jak pestki dyni i nasiona słonecznika, są idealne do przekąszenia między posiłkami, podczas gdy mniejsze nasiona, takie jak nasiona maku i sezamu, stanowią idealny dodatek do wszystkiego, od płatków owsianych i śniadaniowych, przez słodkie i słone wypieki, aż po sałatki i zupy.

2. Orzechy

Wszystkie rodzaje orzechów są pełne białka i zdrowych tłuszczów, co czyni je podstawowym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Większość orzechów, takich jak migdały, pistacje i orzeszki ziemne, zawiera około 5 lub 6 gramów białka na 30 g (porcję). Możesz jeść je w całości lub zmielić na pyszne masło orzechowe. Wraz ze wzrostem popularności mleka migdałowego, mleka z nerkowców, a nawet mleka z orzechów włoskich, mleko krowie nie jest już jedynym napojem bogatym w białko, a ci, którzy są na diecie bezmlecznej, mogą nadal cieszyć się pyszną szklanką mleka, jednocześnie otrzymując niezbędne składniki odżywcze.

3. Ryba

Dzięki solidnej zawartości białka, dobrych tłuszczów i wielu witamin, ryby są bardzo wartościowym pożywieniem. 100 g pstrąga czy dorsza, zawiera aż 20 gramów białka, podczas gdy taka sama ilość tuńczyka dostarcza 17 gramów. Tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, mogą również służyć jako źródło witaminy D, co może być korzystne dla osób na diecie bezmlecznej, które nie piją mleka wzbogaconego w witaminę D.

4. Drób

Z około 27 gramami chudego białka w każdej porcji – zarówno kurczak, jak i indyk są smacznymi, niskotłuszczowymi źródłami białka. Aby utrzymać niską zawartość cholesterolu, usuń skórę z kurczaka lub indyka przed jego przyrządzeniem. Ponieważ korzyści zdrowotne obu mięs są podobne, to, które z nich wybierzesz na obiad, zależy od osobistych upodobań. Pieczenie kawałka marynowanego drobiu z warzywami bez dodatku tłuszczu lub duszenie gulaszu to dwa proste sposoby na wysokobiałkowy, bezmleczny i lekki posiłek.

5. Jajka

Chociaż niektórzy ludzie zaliczają jajka do produktów mlecznych, nie zawierają one mleka, więc nadal kwalifikują się jako źródło białka bez laktozy. Osoby z nietolerancją laktozy lub uczulone na mleko mogą cieszyć się jajkami do każdego posiłku. Z około 6 gramami białka na sztukę, jajka są zdrowym sposobem na rozpoczęcie dnia. Zrób jajecznicę lub przygotuj fantazyjny omlet, aby rano dostarczyć sobie porcję białka.

6. Komosa ryżowa

Zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów i jest pełna białka, co czyni ją prawdziwym superfood. Ponieważ komosę można gotować i jeść jak każde inne ziarno, takie jak ryż czy kuskus, jest ona łatwym bezmlecznym produktem zawierającym białko, który można dodać do każdego posiłku. Jeśli potrzebujesz smacznego posiłku, który zapewni ci uczucie sytości na wiele godzin, zrób kolorową sałatkę z komosy ryżowej i innych wysokobiałkowych produktów nie zawierających nabiału.

7. Fasola

Chociaż istnieje wiele rodzajów fasoli, wszystkie one zawierają duże ilości białka. Od czarnej fasoli do fasoli pinto, fasola jest doskonałym źródłem białka dla tych, którzy starają się unikać nabiału. W szczególności, fasola czerwona oferuje około 23 gramów białka na 100 gramów produktu. Możesz w łatwy sposób dostarczyć porcję protein, włączając różne gatunki fasoli do zupy, wrzucając je do sałatki lub wypełniając nimi pyszne tortille. I bez względu na to, czy kupisz je suszone czy w puszce, nadal będziesz korzystać z ich dobroci białka.

8. Soja

Jeśli chodzi o wysokobiałkową żywność bez nabiału, niewiele z wymienionych produktów jest tak uniwersalnych jak soja. Od mleka sojowego i ziarna do tofu i tempeh, soja może znaleźć się w diecie nawet najbardziej wybrednych smakoszy. Wraz z wysoką zawartością białka, soja zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne człowiekowi do uzyskania odpowiedniego odżywiania. Może również pomóc kontrolować poziom cukru we krwi oraz wzmocnić układ odpornościowy.

Ogólne wskazówki dotyczące alergii na mleko

Kluczem do diety wolnej od alergenów jest unikanie pokarmów lub produktów zawierających żywność, na którą jesteś uczulony. Produkty, na które jesteś uczulony nazywane są alergenami. Alergia na mleko jest najczęściej spotykana u niemowląt i małych dzieci. Oczywiste formy mleka to śmietana, ser, masło, lody i jogurt. Mleko i produkty mleczne mogą być również stosowane jako składniki wielu innych produktów spożywczych. Aby unikać żywności zawierającej mleko i jego przetwory, należy czytać etykiety produktów spożywczych.

Ważne informacje na temat unikania mleka i produktów mlecznych

Istnieje wiele przeszkód związanych z mlekiem i nabiałem. jakie możemy napotkać podczas robienia zakupów. Warto zwracać uwagę na kilka ważnych aspektów:

  • Słowo ” bezmleczny” na etykiecie produktu oznacza, że nie zawiera on masła, śmietany ani mleka. Jednak żywność może zawierać inne składniki zawierające mleko.
  • Sery żółte naturalnie są produktami nie zawierającymi laktozy, więc nie ma potrzeby szukania specjalnie oznaczonych produktów.
  • Produkty bez laktozy są odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy, ale nie dla osób z alergia na białka krowiego mleka