Wiosna to czas, gdy przyroda budzi się do życia. W naszej sylwetce natomiast zaczynają być widoczne wszelkie ”zimowe” (i nie tylko) pozostałości. Nadprogramowe kilogramy, wystające fałdki skóry czy gorsza kondycja, podczas wykonywania wielu codziennych czynności – z pewnością nie są niczym pożądanym. Na szczęście możemy zadbać o nasz zdrowy wygląd i piękną sylwetkę jeszcze zanim nadejdzie upragnione lato a wraz z nim sezon bikini. Kluczem do sukcesu jest odpowiednia dieta.

1. Odpowiedni czas trwania diety

Redukcja, bo o niej mowa to sposób na pozbycie się każdego dodatkowego kilograma tkanki tłuszczowej. Każdy z nas nosi w sobie kilka zapasowych kilogramów tłuszczu i jest to czymś naturalnym. Problem zaczyna się natomiast wtedy, gdy tych ”zapasów” jest zbyt dużo, wówczas w grę wchodzi redukcja masy ciała. Nie ma jednej, idealnej diety na redukcje. Każda może się natomiast taką stać, jeżeli będziemy przestrzegać 10 podstawowych zasad. Redukcja tkanki tłuszczowej powinna trwać dokładnie tyle, ile kilogramów zamierzamy zrzucić. Najlepsze, co możemy sobie podarować, to czas. Optymalne tempo chudnięcia to bowiem takie, kiedy nie tracimy więcej niż 4 kg w ciągu miesiąca.

2. Optymalny deficyt kaloryczny

Dieta na redukcję nie polega na nagłym pozbyciu się tkanki tłuszczowej. Stąd bardzo ważne jest, aby deficyt kaloryczny był dopasowany do naszego dziennego bilansu energetycznego. Optymalnie jest zatem, gdy nasze posiłki na redukcji mają kaloryczność niższą o 300-500 kcal. Taki ujemny bilans energetyczny w zupełności wystarczy, a redukcja tkanki tłuszczowej przebiegnie sprawnie oraz nie dokona spustoszeń w naszym organizmie. Zbyt restrykcyjne diety są bowiem poważnym zagrożeniem i mogą przyczynić się do powstania wielu chorób. Zastanówmy się zatem, co jeść na redukcji.

3. Podaż najważniejszego makroskładnika, czyli białka

Jedzenie trochę mniej, niż dotychczas wydaje się proste. W końcu na tym bazuje cała redukcja. Dieta powinna być jednak dobrze przemyślana. Może się bowiem okazać, że gubiąc kolejne kilogramy tkanki tłuszczowej, zgubimy też gdzieś po drodze ważne dla naszego organizmu makroskładniki. Jednym z nich jest właśnie białko. Jak pokazują badania wysoka podaż białka w diecie, nie powoduje utraty masy mięśniowej, przez co skuteczniejszym staje się spalanie energii w czasie treningu. Zdrowa redukcja tkanki tłuszczowej właśnie na tym polega!

4. Równowaga lipidowa

Dieta na spalenie tłuszczu nie polega na całkowitej likwidacji lipidów ze swoich codziennych pokarmów. Ich brak paradoksalnie sprawia, że szybciej stajemy się głodni i nie tylko chętniej sięgamy po kolejny posiłek, ale również częściej doprawiamy ten, który mamy właśnie przed sobą. Warto zatem je kontrolować i zadbać o to by, zamiast przeszkadzać, pomagały nam w utrzymaniu optymalnego bilansu energetycznego każdego dnia.

5. Węglowodany, ale bez przesady

Podobna zasada tyczy się węglowodanów. Posiłki na redukcję takie jak np. tosty, makaron pszenny czy biała mąka to duża ilość kalorii i przetworzonych węglowodanów, które raczej się nie sprawdzą. Dieta na spalanie tłuszczu powinna bowiem opierać się na wartościowych węglowodanach, których pewna ilość jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

6. Odpowiednie nawodnienie

Pamiętajmy o tym, że redukcja nie może być związana ze zmniejszeniem podaży wody w ciągu dnia. Bez odpowiedniego nawodnienia organizmu raczej nie damy rady pozbyć się niechcianej masy tłuszczowej. Szybko bowiem dopadnie nas zmęczenie i kłopoty ze strony układu pokarmowego. Dieta na redukcję połączona z treningami i ćwiczeniami fizycznymi wymaga od nas większej podaży wody na kilogram masy ciała niż przyjęte statystyki. Nawadniajmy nasz organizm przez cały dzień, pijąc wodę często, ale małymi łykami.

7. Przerwa dla ciała i ducha

Redukcja masy ciała po pewnym czasie może dać nieźle w kość naszemu organizmowi. Dlatego tak ważna jest jego odpowiednia regeneracja. Mowa tu zarówno o odpoczynku, którego filarem jest wystarczająco długi sen, jak i przerwa od diety. Jeżeli chodzi o sen, to znajdźmy na niego czas codziennie. Natomiast wprowadzenie diety normokalorycznej jest uzależnione od naszej masy wyjściowej. Przy dużej ilości tkanki tłuszczowej nie powinniśmy wprowadzać jej częściej niż co 3 miesiące. Powinna natomiast trwać nie dłużej niż 14 dni. Pamiętajmy, że to wciąż jest zdrowa i dobrze zbilansowana dieta, tylko ze zwiększoną podażą energetyczną. Dzięki takiej przerwie organizm będzie w stanie utrzymać wypracowane efekty.

8. Odpowiednia suplementacja

Dieta na spalanie tłuszczu może prowadzić do powstania pewnych deficytów nie tylko w makro, ale również mikroelementach. By do tego nie dopuścić, warto już zawczasu zainteresować się tematem suplementacji. Na rynku dostępnych jest wiele produktów, dzięki którym z łatwością uzupełnimy podaż witamin i minerałów w diecie.

9. Trochę ruchu i ćwiczeń siłowych

Właściwie żadna dieta nie przyniesie pożądanych rezultatów, jeżeli ograniczymy się tylko do zmniejszenia kaloryczności spożywanych w ciągu dnia posiłków. To przede wszystkim ćwiczenia siłowe pozwalają na zachowanie masy mięśniowej podczas redukcji oraz skuteczne spalanie nadprogramowych kilogramów tłuszczu. O ile jazda na rowerze czy dłuższe spacery to świetny sposób na aktywne spędzenie wolnego czasu, który to możemy zagospodarować sobie sami, o tyle treningi siłowe wymagają wdrożenia odpowiedniego planu. Dużą popularnością cieszą się np. trening aerobowe, na które można się zapisać na siłowni czy w centrum fitness.

10. Niech dobra dieta wejdzie Ci w nawyk!

Dieta to właściwie odpowiednio wypracowane nawyki żywieniowe. Dzięki temu zyskujemy pewność, że gdy redukcja masy dobiegnie końca, nasza tkanka tłuszczowa nie zacznie się rozrastać. Jędrne ciało to bowiem nie tylko przyjemny dla oka widok, ale również zdrowy organizm, który funkcjonuje w prawidłowy sposób. Miejmy to na uwadze za każdym razem, kiedy patrzymy na swoją sylwetkę w lustrze – korzyści wewnętrznych nie widać przecież na pierwszy rzut oka, można je za to poczuć.