O Nas

Zasady zdrowego odżywiania, którymi się kierujemy!

Zarówno Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) oraz Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), jak i Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zgadzają się co do kluczowych zasad zdrowej diety. Każda zdrowa standardowa dieta jest zbilansowana na podstawie kilku najważniejszych zasad:

  1. Jedz różnorodne pokarmy, aby zapewnić odpowiednie spożycie wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
  2. Jedz dużo owoców i warzyw. Co najmniej 400 g, owoców i warzyw dziennie, w postaci 5 porcji w proporcji odpowiednio 1-2:4-3.
  3. Spożywaj pełne ziarna, orzechy i zdrowe tłuszcze, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.
  4. Ograniczaj spożycie tłuszczów nasyconych. Aby zapobiec niezdrowemu przyrostowi masy ciała w populacji osób dorosłych, należy ograniczyć tłuszcze nasycone do mniej niż 10% całkowitego spożycia energii.
  5. Ogranicz spożycie cukru. Spożycie wolnych cukrów powinno być zmniejszone do mniej niż 10% lub do mniej niż 5% całkowitej energii, aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne. Odpowiadałoby to odpowiednio 50 g lub 25 g cukrów prostych w ciągu dnia.
  6. Ogranicz spożycie soli. Mniej niż 5 g soli (równowartość jednej łyżeczki) na dzień.
  7. Pij regularnie wodę. Dobre nawodnienie jest kluczowe dla optymalnego stanu zdrowia.
  8. Spożywanie alkoholu. Nie ma bezpiecznego poziomu spożycia alkoholu, dlatego też alkohol nie powinien być częścią zdrowej diety.

Talerz zdrowego odżywiania

Szczegółowym przewodnikiem po zbilansowanym posiłku, który zawiera te zasady, jest „Talerz zdrowego odżywiania”. Talerz Zdrowego Jedzenia został wprowadzony w Polsce wraz z najnowszą aktualizacją Norm Spożycia dla populacji Polski, w grudniu 2020. Talerz dzieli się na 4 części:

  • połowa talerza na warzywa i owoce,
  • jedna czwarta na pełne ziarna:
  • i druga ćwiartka na zdrowe białka.

Jest to łatwa wskazówka do tworzenia zdrowych i zbilansowanych posiłków. Każda osoba chcąca zwiększyć swoją świadomość żywieniową powinna mieć wydrukowaną kopię na swojej lodówce jako przypomnienie!

Piramida Zdrowego Żywienia

Innym wizualnym przewodnikiem, który zawiera zalecenia żywieniowe i porady dotyczące zdrowego stylu życia jest Piramida Zdrowego Żywienia. Pokarmy znajdujące się w dolnej części piramidy – warzywa, owoce, pełne ziarna i rośliny strączkowe – powinny być zawarte w każdym posiłku. Na szczycie piramidy znajdują się słodycze, ciastka, wysoko przetworzona żywność; oraz tłuszcze, w tym masło, pełnotłuste sery i smażone potrawy, które nie są zalecane, a ich spożycie powinno być umiarkowane lub ograniczone. Ze względu na zwiększoną produkcję przetworzonej żywności, ludzie spożywają obecnie więcej pokarmów o wysokiej zawartości energii, tłuszczów, wolnych cukrów i soli. Literatura naukowa i organizacje międzynarodowe wskazują, że spożywanie żywności wysokoprzetworzonej wiąże się z szeregiem niekorzystnych skutków zdrowotnych i chorób niezakaźnych.

Podstawy zdrowego odżywiania

Dostarczaj wystarczającej ilości białka

Pokarmów bogatych w białko jest mnóstwo, zaliczają się do nich: mięso, ryby, drób, jajka, mleko, jogurt, ser, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Urozmaicając swoją rutynę białkową zarówno w produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i produkty roślinne zapewnisz sobie odpowiednią mieszankę różnych składników odżywczych. Aby dokonać zdrowszego wyboru, wybieraj produkty o niższej zawartości tłuszczów i tłuszczów nasyconych.

Włącz do diety owoce i warzywa

Naturalnie niskotłuszczowe i bogate w witaminy, minerały i błonnik, owoce i warzywa dodają kolor, teksturę i smak do każdej diety. Przy tak dużej ilości owoców i warzyw dostępnych na rynku, warto mieszać i urozmaicać swoje wybory, aby uzyskać maksymalne korzyści. Pamiętaj, aby nie rozgotowywać warzyw i wybierać całe owoce, a nie soki.

Jedz kolorowo

Naturalne pigmenty w owocach i warzywach przynoszą wiele korzyści dla ludzkiego organizmu, chroniąc nas przed wieloma powszechnymi chorobami, takimi jak choroby serca i rak. Za kolor warzyw i owoców odpowiadają fitozwiązki, które w korzystny sposób oddziałują na wiele procesów zachodzących w ludzkim organizmie. Dodatkowo, działanie przeciwutleniające pomaga zmniejszyć ilość wolnych rodników, co przyczynia się do zatrzymania procesów niszczenia i starzenia się komórek w całym ciele.

Nie zapominaj o węglowodanach

Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasze brązowy ryż, chleb razowy i płatki owsiane zawierają witaminy (witaminy B i E), minerały (żelazo, cynk i magnez), fitozwiązki (lignany, fitosterole) i inulinę (rodzaj błonnika pokarmowego), które w korzystny sposób wpływają na zdrowie organizmu. Ziarna rafinowane, takie jak biały ryż czy białe pieczywo, są poddawane obróbce, która usuwa cenne składniki odżywcze, jakie mają do zaoferowania produkty pełnoziarniste. Spożywanie pełnych ziaren zamiast węglowodanów rafinowanych może zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca i cukrzycę, a także pomóc w kontrolowaniu wagi.

Skup się na wapniu

Wapń wzmacnia kości i zęby. Odpowiednie spożycie tego pierwiastka, przez całe życie zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy. Najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne: mleko, jogurty i sery. Osoby, które nie mogą spożywać produktów mlecznych, powinny spożywać małe ryby z jadalnymi ościami, tofu i zielone warzywa liściaste. Sklepy są również pełne innowacyjnych produktów wzbogaconych w wapń, takich jak zwykłe mleko, napoje roślinne, soki, chleb i margaryny. Wrzuć je do swojego koszyka, aby uzupełnić dzienne spożycie wapnia.

Napoje w standardowej diecie

Nawodnienie organizmu jest również kluczowym elementem zdrowej diety. Piramida nawodnienia zawiera porady dotyczące zdrowego nawodnienia w kontekście zdrowej diety. Piramida ta została również zaproponowana przez WHO. Odpowiednie spożycie wody jest niezbędne dla prawidłowego nawodnienia. Kawa lub herbata bez dodatku cukru jest również zalecana do codziennego spożycia. Napoje te zawierają również związki bioaktywne, które posiadają właściwości prozdrowotne i potencjalnie mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i otyłość. Herbata w diecie Polaków jest głównym źródłem polifenoli – związków biologicznie czynnych, które w korzystny sposób wpływają na zdrowie całego organizmu.

Przechodząc na takie menu, mamy pewność, że odpowiednio się odżywiamy. Regularność w zakresie spożywania posiłków również nie będzie już problemem. Posiłki są zapakowane w pudełka hermetycznie zamykane, dzięki czemu zachowują świeżość. Catering dietetyczny jest wybawieniem dla wszystkich tych, którzy nie potrafią gotować, nie lubią i nie mają czasu na zakupy i stanie w kuchni. Dieta pudełkowa to zróżnicowane posiłki, które zachwycą nawet największych smakoszy. Decydując się na catering, wyeliminowanie podjadania i niezdrowych przekąsek nie będzie już stanowiło problemu.